Bibliothèque d'exercices

Développé couché barre prise normale

Exercice roi pour les pectoraux. Allongé sur un banc plat, poussez la barre vers le haut en contractant la poitrine.

Développé couché barre prise serrée

Prise rapprochée qui recrute davantage la partie interne des pectoraux et les triceps.

Développé couché barre prise large

Prise large pour cibler l'extérieur des pectoraux avec une amplitude plus courte.

Développé couché haltère

Amplitude plus grande qu'à la barre. Permet un meilleur étirement et une contraction maximale.

Développé incliné barre prise normale

Banc incliné à 30-45° pour cibler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Développé incliné barre prise serrée

Variante inclinée en prise serrée, accentuant le travail des triceps et du haut des pecs.

Développé incliné barre prise large

Prise large sur banc incliné pour un travail élargi du faisceau claviculaire.

Développé incliné haltère

Excellent pour développer le haut de la poitrine avec une amplitude optimale.

Développé décliné barre prise normale

Banc décliné pour cibler la partie basse des pectoraux. Sollicite fortement les fibres inférieures.

Développé décliné barre prise serrée

Prise serrée sur banc décliné, combinant le travail du bas des pecs et des triceps.

Développé décliné barre prise large

Prise large sur banc décliné pour isoler la partie externe et inférieure des pectoraux.

Développé décliné haltère

Haltères sur banc décliné pour un étirement profond du bas de la poitrine.

Écarté couché haltère

Mouvement d'ouverture pour isoler les pectoraux. Idéal pour l'étirement et la contraction.

Écarté couché câble

Tension constante grâce aux câbles pour un travail d'isolation continu des pectoraux.

Écarté incliné haltère

Écartés sur banc incliné pour isoler la partie haute des pectoraux.

Écarté poulie vis-à-vis

Câbles croisés face à face pour une contraction intense au centre de la poitrine.

Pompes classiques

Exercice de base au poids du corps. Travaille les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Pompes lestées classiques

Pompes avec gilet lesté ou disque sur le dos pour une surcharge progressive.

Mains rapprochées sous la poitrine, accentuant le recrutement des triceps.

Version lestée des pompes serrées pour intensifier le travail triceps et pectoraux.

Pompes mains larges

Placement des mains écarté pour cibler davantage l'extérieur des pectoraux.

Pompes lestées mains larges

Pompes larges avec charge additionnelle pour plus d'intensité.

Pompes déclinées

Pieds surélevés pour cibler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Pompes lestées déclinées

Version avancée avec lest pour maximiser le travail du haut des pectoraux.

Pompes inclinées

Mains surélevées sur un banc ou un support. Idéal pour les débutants.

Pompes lestées inclinées

Pompes inclinées avec charge pour progresser au-delà du poids du corps.

Pec deck machine

Machine guidée pour isoler les pectoraux avec un mouvement de rapprochement contrôlé.

Développé couché Smith machine

Développé couché guidé pour un mouvement sécurisé, idéal sans partenaire.

Développé incliné Smith machine

Version guidée du développé incliné pour cibler le haut des pecs en sécurité.

Chest press machine

Presse à pectoraux guidée. Parfait pour débuter ou travailler en fin de séance.

Tractions pronation prise normale

Exercice fondamental pour la largeur du dos. Prise paumes vers l'avant, mains écartées à la largeur des épaules.

Tractions lestées pronation prise normale

Tractions avec ceinture lestée pour progresser au-delà du poids du corps.

Tractions pronation prise large

Prise très large pour cibler l'extérieur du grand dorsal et gagner en largeur.

Tractions lestées pronation prise large

Version lestée des tractions larges pour un dos massif et large.

Tractions supination prise normale

Prise paumes vers soi. Recrute fortement les biceps en plus du dos.

Tractions lestées supination prise normale

Tractions supination avec charge additionnelle pour un double travail dos et biceps.

Tractions supination prise serrée

Mains rapprochées en supination pour cibler les biceps et la partie basse du dos.

Tractions lestées supination prise serrée

Version lestée pour intensifier le travail en prise serrée supination.

Tractions supination prise large

Prise large en supination, combinaison exigeante pour le dos et les biceps.

Tractions lestées supination prise large

Variante avancée lestée en supination large pour un dos sculpté.

Prise neutre (paumes face à face) pour un confort articulaire optimal et un bon recrutement dorsal.

Tractions neutre avec charge pour une progression continue en prise confortable.

Tractions machine assistée

Machine avec contrepoids pour apprendre les tractions progressivement.

Tirage horizontal barre prise normale

Rowing buste penché pour travailler l'épaisseur du dos et les trapèzes.

Tirage horizontal barre prise large

Prise large pour cibler les trapèzes moyens et la partie haute du dos.

Tirage horizontal câble

Tirage assis à la poulie basse pour l'épaisseur du dos avec une tension constante.

Version guidée du rowing assis, idéale pour les débutants.

Rowing barre prise pronation

Rowing penché avec paumes vers le bas. Cible les dorsaux et les rhomboïdes.

Rowing barre prise supination

Rowing penché paumes vers le haut, recrutant davantage les biceps et le bas du dos.

Rowing haltère

Rowing unilatéral un bras à la fois pour corriger les déséquilibres musculaires.

Rowing guidé à la machine pour un travail du dos sécurisé et contrôlé.

Rowing inversé poids du corps

Suspension sous une barre basse, tirage du corps vers le haut. Idéal pour débuter.

T-bar rowing

Rowing avec barre en T pour un travail intense de l'épaisseur du dos.

Rowing T-bar machine

Version guidée du T-bar pour un rowing confortable et sécurisé.

Tirage vertical poulie prise pronation

Tirage à la poulie haute, paumes vers l'avant. Alternative aux tractions pour la largeur.

Tirage vertical poulie prise supination

Tirage poulie haute paumes vers soi pour cibler les dorsaux et les biceps.

Tirage vertical poulie prise serrée

Prise serrée à la poulie haute pour un travail ciblé du bas du dos et des biceps.

Tirage vertical machine

Version machine du tirage vertical pour un mouvement guidé et contrôlé.

Soulevé de terre barre conventionnel

Le mouvement le plus complet en musculation. Recrute le dos, les jambes et le core.

Soulevé de terre haltère conventionnel

Version haltères du soulevé de terre, plus accessible avec une position plus naturelle.

Soulevé de terre jambes tendues barre

Jambes quasi tendues pour cibler les ischio-jambiers et les lombaires.

Version haltères pour un meilleur contrôle et un étirement profond des ischios.

Soulevé de terre sumo barre

Position pieds écartés pour recruter davantage les adducteurs et les fessiers.

Pull-over haltère

Mouvement d'étirement qui travaille à la fois les dorsaux et les pectoraux.

Pull-over barre

Version barre du pull-over pour un travail dorsal avec plus de charge.

Pull-over à la poulie haute pour une tension constante sur les dorsaux.

Face pull câble

Tirage au visage à la poulie haute. Essentiel pour la santé des épaules et la posture.

Hyperextension

Extension du buste sur banc à 45°. Renforce les lombaires et les fessiers.

Hyperextension lestée

Hyperextension avec disque ou haltère pour intensifier le renforcement lombaire.

Good morning barre

Flexion du buste barre sur les épaules. Excellent pour les lombaires et les ischios.

Développé militaire barre

Mouvement principal pour les épaules. Poussée verticale debout ou assis.

Développé militaire haltère

Version haltères pour une amplitude plus grande et un travail de stabilisation.

Développé épaules machine

Développé guidé à la machine pour un travail des épaules sécurisé.

Développé épaules Smith machine

Version Smith machine pour une trajectoire guidée et un travail en toute sécurité.

Arnold press haltère

Rotation des haltères pendant la poussée pour recruter les trois faisceaux du deltoïde.

Élévations latérales haltère

Isolation du deltoïde latéral pour des épaules plus larges et arrondies.

Élévations latérales poulie

Version câble pour une tension constante sur le deltoïde moyen.

Machine guidée pour isoler les deltoïdes latéraux sans tricher.

Élévations latérales buste penché haltère

Buste penché en avant pour cibler le faisceau postérieur du deltoïde.

Élévations frontales haltère

Élévation des bras devant soi pour cibler le faisceau antérieur.

Élévations frontales barre

Version barre des élévations frontales pour un mouvement bilatéral contrôlé.

Élévations frontales poulie

Tension constante à la poulie pour un travail du deltoïde antérieur en continu.

Oiseau haltère

Écartés buste penché pour isoler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.

Oiseau poulie

Version câble de l'oiseau pour une tension continue sur l'arrière d'épaule.

Oiseau machine (reverse pec deck)

Machine inverse du pec deck pour isoler facilement les deltoïdes postérieurs.

Shrug barre

Haussement d'épaules à la barre pour développer les trapèzes supérieurs.

Shrug haltère

Haussement d'épaules aux haltères pour un meilleur range de mouvement.

Shrug machine

Version machine des shrugs pour un mouvement guidé et une charge élevée.

Upright row barre

Tirage menton à la barre. Travaille les deltoïdes latéraux et les trapèzes.

Version haltères du tirage menton pour plus de liberté articulaire.

Curl barre droite prise normale

Exercice de base pour les biceps. Flexion des bras avec barre droite, prise à largeur d'épaules.

Curl barre droite prise serrée

Prise serrée pour cibler la longue portion du biceps et le pic.

Curl barre EZ prise normale

Barre EZ pour un confort articulaire au niveau des poignets.

Curl barre EZ prise serrée

Prise serrée sur barre EZ pour cibler la longue portion avec moins de stress articulaire.

Curl haltère

Curl classique aux haltères. Permet une rotation du poignet (supination) pour maximiser la contraction.

Sur banc incliné pour un étirement maximal du biceps en position basse.

Curl marteau haltère

Prise neutre (marteau) pour cibler le brachial et le brachio-radial.

Curl concentré haltère

Coude appuyé sur la cuisse pour isoler le biceps et maximiser la contraction.

Curl pupitre barre EZ

Bras posés sur le pupitre pour éliminer la triche et isoler les biceps.

Curl pupitre haltère

Version unilatérale au pupitre pour corriger les déséquilibres entre les deux bras.

Machine à curl pupitre guidée pour un travail en isolation complète.

Curl à la poulie basse pour une tension constante tout au long du mouvement.

Curl bras écartés à la poulie haute. Position unique pour un pic de contraction.

Curl marteau câble corde

Prise marteau avec corde au câble pour un travail du brachial avec tension constante.

Curl inversé barre

Prise en pronation pour cibler le brachial et les avant-bras.

Extension barre droite

Extension des bras derrière la tête allongé. Travaille les trois chefs du triceps.

Extension barre EZ

Version barre EZ pour un confort accru des poignets lors des extensions.

Extension haltère

Extension unilatérale ou bilatérale allongé pour un étirement complet du triceps.

Extension overhead câble corde

Extension au-dessus de la tête à la poulie avec corde pour cibler la longue portion.

Haltère tenu à deux mains derrière la tête pour un étirement maximal du triceps.

Machine guidée pour isoler les triceps de façon sécurisée.

Dips poids du corps

Mouvement polyarticulaire aux barres parallèles. Travaille triceps, pecs et deltoïdes.

Dips lestés

Dips avec ceinture lestée pour une surcharge progressive.

Dips machine assistée

Machine avec contrepoids pour progresser vers les dips au poids du corps.

Dips entre bancs poids du corps

Mains sur un banc, pieds au sol ou surélevés. Accessible et efficace pour les triceps.

Dips entre bancs lestés

Dips entre bancs avec disque sur les cuisses pour plus d'intensité.

Push-down poulie corde

Extension à la poulie haute avec corde. Permet d'écarter les mains en bas pour contracter.

Push-down poulie barre droite

Push-down classique à la barre droite pour un travail global des triceps.

Push-down poulie barre V

Barre en V pour un confort de poignet et un bon recrutement des triceps.

Kickback haltère

Extension arrière du bras buste penché. Isole le triceps en fin d'amplitude.

Kickback poulie

Version câble du kickback pour une tension constante sur le triceps.

Développé couché prise serrée barre

Développé couché mains rapprochées. Mouvement composé axé sur les triceps.

Version haltères du développé serré pour plus d'amplitude et de stabilisation.

Squat barre prise normale

Le roi des exercices jambes. Flexion complète avec barre sur les trapèzes.

Squat barre prise serrée

Pieds rapprochés pour cibler davantage les quadriceps.

Squat haltère

Squat avec haltères le long du corps. Alternative pratique au squat barre.

Squat goblet

Haltère tenu contre la poitrine. Idéal pour apprendre la technique du squat.

Squat Smith machine

Squat guidé pour un mouvement sécurisé et un travail ciblé des quadriceps.

Position pieds très écartés pour recruter les adducteurs et les fessiers.

Version haltère du squat sumo, accessible et efficace pour l'intérieur des cuisses.

Squat bulgare poids du corps

Fente pied arrière surélevé. Excellent exercice unilatéral pour l'équilibre et la force.

Squat bulgare lesté

Version lestée du squat bulgare pour une intensité maximale.

Squat pistol

Squat sur une jambe. Requiert force, équilibre et mobilité avancés.

Flexion des genoux en se penchant en arrière pour isoler les quadriceps.

Hack squat machine

Machine inclinée à 45° pour un squat guidé ciblant les quadriceps.

Fentes barre

Fentes avant ou arrière avec barre sur les épaules pour un travail unilatéral intense.

Fentes haltère

Fentes avec haltères le long du corps. Accessible et efficace.

Fentes poids du corps

Fentes sans charge pour apprendre le mouvement et travailler l'équilibre.

Fentes lestées

Fentes avec gilet lesté pour une surcharge progressive au poids du corps.

Fentes marchées haltère

Fentes en avançant pas à pas. Excellent travail fonctionnel et cardio.

Step-up haltère

Montée sur un banc avec haltères. Travail unilatéral fonctionnel.

Step-up barre

Step-up avec barre sur les épaules pour une charge plus importante.

Presse à cuisses machine

Poussée des jambes à 45°. Permet de charger lourd en toute sécurité.

Presse à cuisses pieds hauts

Pieds placés haut sur la plateforme pour cibler les fessiers et les ischios.

Leg extension machine

Isolation pure des quadriceps. Extension des jambes en position assise.

Leg curl machine

Flexion des jambes pour isoler les ischio-jambiers.

Leg curl assis machine

Version assise du leg curl, confortable et efficace pour les ischios.

Leg curl allongé machine

Allongé sur le ventre pour un étirement complet des ischio-jambiers.

Flexion excentrique au sol. L'un des meilleurs exercices pour renforcer les ischios.

Adducteurs machine

Machine de rapprochement des cuisses pour renforcer l'intérieur des jambes.

Abducteurs machine

Machine d'écartement des cuisses pour les fessiers et l'extérieur des hanches.

Mollets debout barre

Extension des chevilles debout avec barre pour développer les mollets.

Mollets debout haltère

Montée sur pointes avec haltères. Simple et efficace pour les mollets.

Mollets debout machine

Machine à mollets debout pour une charge lourde et un mouvement guidé.

Mollets assis machine

Cible le soléaire (partie profonde du mollet) en position assise.

Mollets assis haltère

Haltères sur les genoux en position assise pour travailler le soléaire.

Hip thrust barre

Le meilleur exercice pour les fessiers. Extension de hanche avec barre sur les hanches.

Version machine du hip thrust pour un mouvement guidé et confortable.

Hip thrust à la Smith machine pour une trajectoire stable et sécurisée.

Pont fessier poids du corps

Allongé au sol, poussée des hanches vers le haut. Parfait pour débuter.

Pont fessier lesté

Pont fessier avec disque ou haltère sur les hanches pour plus d'intensité.

Kickback fessier câble

Extension de hanche arrière à la poulie basse pour isoler chaque fessier.

Machine guidée pour un kickback fessier contrôlé et efficace.

Crunch poids du corps

Flexion du buste en décollant les épaules. Exercice de base pour les abdos.

Crunch lesté

Crunch avec disque ou haltère contre la poitrine pour plus de résistance.

Crunch avec disque

Disque tenu bras tendus pour un levier plus long et un travail plus intense.

Crunch machine

Machine à crunch pour un travail guidé avec résistance progressive.

Crunch décliné poids du corps

Crunch sur banc décliné pour augmenter l'amplitude et la difficulté.

Crunch décliné lesté

Version lestée du crunch décliné pour un travail abdominal avancé.

Relevé de jambes poids du corps

Relevé de jambes allongé au sol pour cibler le bas des abdominaux.

Relevé de jambes lesté

Relevé de jambes avec lest aux chevilles pour plus d'intensité.

Relevé de jambes barre fixe

Suspendu à la barre, relevez les jambes. Amplitude maximale pour les abdos.

Relevé de jambes sur chaise romaine avec appui dorsal.

Gainage planche

Position statique de planche. Renforce le core, améliore la stabilité et la posture.

Gainage planche latérale

Planche sur le côté pour cibler les obliques et le transverse.

Russian twist poids du corps

Rotation du buste assis, pieds décollés. Travaille les obliques et la coordination.

Russian twist lesté

Russian twist avec disque ou haltère pour intensifier le travail des obliques.

Russian twist haltère

Version haltère pour une charge confortable et un bon range de mouvement.

Russian twist médecine ball

Avec médecine ball pour un travail explosif et dynamique des obliques.

Sit-up poids du corps

Flexion complète du buste, du sol à la position assise.

Sit-up lesté

Sit-up avec disque contre la poitrine pour augmenter la résistance.

Sit-up avec disque

Disque tenu bras tendus pendant le sit-up pour un levier plus exigeant.

Mountain climbers poids du corps

En position de planche, alternez les genoux vers la poitrine. Cardio et abdos combinés.

Ab wheel rollout

Roulette abdominale pour un travail excentrique intense du core.

Woodchop câble

Mouvement de rotation diagonale à la poulie. Travaille les obliques en rotation.

Pallof press câble

Extension des bras face à une poulie pour résister à la rotation. Anti-rotation du core.

Dead bug poids du corps

Allongé sur le dos, coordination bras et jambes opposés. Excellent pour la stabilité.

À quatre pattes, extension bras et jambe opposés. Renforce le core et les lombaires.

Position creuse maintenue au sol. Travaille l'ensemble du core en isométrie.

Curl poignet barre

Flexion des poignets avec barre pour développer les fléchisseurs de l'avant-bras.

Curl poignet haltère

Version unilatérale pour un travail ciblé de chaque avant-bras.

Curl poignet inversé barre

Extension des poignets pour cibler les extenseurs du poignet et l'extérieur de l'avant-bras.

Farmer walk haltère

Marche avec haltères lourds. Renforce la poigne, les avant-bras et les trapèzes.

Kettlebell swing

Balancement explosif de la kettlebell. Excellent pour les fessiers et le cardio.

Kettlebell goblet squat

Squat avec kettlebell tenue contre la poitrine. Idéal pour apprendre le squat.

Épaulé-jeté à la kettlebell. Mouvement complet travaillant tout le haut du corps.

Arraché à la kettlebell en un seul mouvement explosif du sol au-dessus de la tête.

Kettlebell Turkish get-up

Passage de la position allongée à debout avec kettlebell bras tendu. Stabilité totale.

Kettlebell row

Rowing unilatéral à la kettlebell pour le dos avec une prise différente.

Box jump

Saut explosif sur une box. Développe la puissance des jambes.

Jump squat poids du corps

Squat suivi d'un saut vertical explosif. Travail pliométrique des jambes.

Alternance de fentes avec saut. Cardio et puissance des jambes.

Enchaînement pompe, squat et saut. L'exercice cardio full body par excellence.

Tirage en suspension pour le dos. Ajustez l'inclinaison pour varier l'intensité.

Pompes en suspension pour un travail instable des pectoraux.

Tirage au visage en suspension pour l'arrière des épaules.

Tirage en Y en suspension pour les deltoïdes et les trapèzes.

Curl en suspension avec le poids du corps comme résistance.

Extension des triceps face au TRX avec le poids du corps.

Squat sur une jambe assisté par le TRX pour l'équilibre.

Flexion des jambes pieds dans les sangles pour les ischio-jambiers.

Fente avec pied arrière dans le TRX pour un travail unilatéral instable.

En planche, pieds dans les sangles, montée des hanches vers le plafond.

Mountain climbers pieds suspendus pour un travail du core instable.

Planche avec pieds dans les sangles. L'instabilité renforce le core.

Curl avec bande de résistance. Portable et efficace pour les biceps.

Extension des triceps avec élastique accroché en hauteur.

Rowing avec élastique pour travailler le dos n'importe où.

Élévations latérales avec bande pour les épaules en déplacement.

Poussée horizontale avec élastique dans le dos pour les pectoraux.

Squat avec bande de résistance pour ajouter de la tension aux jambes.

Hip thrust avec bande autour des hanches. Portable et efficace pour les fessiers.

Écartement horizontal de l'élastique pour l'arrière des épaules et la posture.

Flexion du buste avec élastique pour les lombaires et les ischios.

Anti-rotation avec bande élastique pour stabiliser le core.

Lancé explosif du ballon au sol. Défoule et travaille tout le corps.

Squat puis lancer du ballon contre un mur. Classique du CrossFit.

Passe de poitrine explosive pour travailler la puissance des pectoraux.

Medicine ball overhead throw

Lancer au-dessus de la tête pour la puissance des épaules et du core.

Medicine ball rotational throw

Lancer en rotation pour développer la puissance rotationnelle des obliques.

Traction suivie d'un dip au-dessus de la barre. Mouvement complet avancé.

Maintien du corps en L, jambes tendues à l'horizontale. Force du core extrême.

Corps horizontal face au ciel suspendu à la barre. Force dorsale exceptionnelle.

Corps horizontal face au sol suspendu à la barre. Requiert une grande souplesse.

Corps horizontal en appui sur les mains. L'un des mouvements les plus difficiles.

Handstand push-up

Pompe en équilibre sur les mains. Développé épaules au poids du corps ultime.

Corps rigide tenu par les épaules sur un banc. Exercice signature de Bruce Lee.

Poussée unilatérale sur barre landmine. Angle unique entre horizontal et vertical.

Rowing sur barre landmine pour l'épaisseur du dos avec un angle différent.

Squat avec barre landmine tenue contre la poitrine. Position naturelle et confortable.

Rotation avec barre landmine pour un travail puissant des obliques.

Soulevé de terre avec barre landmine. Alternative intéressante au deadlift classique.