Squat sumo barre

Comment réaliser cet exercice

1. 1 Positionne-toi avec la barre sur les trapèzes, pieds très écartés, pointes vers l'extérieur.
2. 2 Garde le buste droit, le regard vers l'avant et le core engagé.
3. 3 Descends en poussant les hanches vers l'arrière comme pour t'asseoir, genoux alignés avec les pieds.
4. 4 Descends au moins jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
5. 5 Pousse à travers les talons pour remonter en contractant les quadriceps et les fessiers.

Squat : la forme correcte, point par point

1. ✓Pieds : largeur d'épaules ou légèrement plus, pointes ouvertes de 15 à 30°. Tout le pied reste au sol — le poids au milieu du pied, jamais sur les orteils.
2. ✓Genoux : ils suivent la direction des pointes de pieds. Qu'ils dépassent les orteils n'est pas un problème — ce qui compte, c'est qu'ils ne rentrent pas vers l'intérieur (valgus).
3. ✓Dos : neutre, pas hyper-cambré ni arrondi. Poitrine fière, regard devant soi. Le buste peut s'incliner — il ne doit pas s'effondrer.
4. ✓Profondeur : hanches sous le niveau des genoux (cuisses au moins parallèles au sol) si ta mobilité le permet. Un squat haut avec une grosse charge vaut moins qu'un squat profond maîtrisé.
5. ✓Gainage et respiration : grande inspiration en haut, abdos verrouillés pendant toute la descente-remontée, expiration en fin de montée.
6. ✓Tempo : descente contrôlée (2-3 secondes), pas de rebond en bas, montée explosive en poussant le sol.

Le test simple : filme-toi de profil sur une série légère. Si le dos reste neutre et que les genoux suivent les pieds du début à la fin, ta forme est correcte — tu peux charger progressivement. En cas de doute, réduis la charge de 20 % et reconstruis le mouvement.

Erreurs courantes à éviter

• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le mouvement.
• Ne pas descendre assez bas, limitant le recrutement musculaire.
• Arrondir le dos au lieu de maintenir une posture droite et gainée.

Muscles travaillés

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