Générateur de programme de musculation
Choisis ton objectif, ta fréquence et ton matériel. On construit ton programme complet — découpage, exercices, séries et répétitions — adapté à toi. Gratuit, sans inscription.
Le découpage est choisi à partir de ta fréquence — c'est le réglage qui compte le plus. Repère de progression : ajoute de la charge dès que tu tiens le haut de la fourchette de répétitions.
Le générateur te donne un point de départ. Vance le fait évoluer.
Ce programme est figé — il ne voit pas tes séances. Vance, lui, part d'un plan comme celui-ci et l'ajuste chaque semaine selon ce que tu loggues vraiment.
Quel découpage selon ta fréquence ?
Le secret d'un bon programme n'est pas l'exercice « magique » : c'est le découpage (le split), c'est-à-dire comment tu répartis tes muscles sur la semaine. Et ce découpage dépend avant tout du nombre de séances que tu peux réellement tenir :
- 2 à 3 séances → Full Body : tu travailles tout le corps à chaque séance. Chaque muscle est sollicité plusieurs fois par semaine, ce qui est idéal quand le volume par séance est faible.
- 4 séances → Upper/Lower (Half Body) : deux séances haut du corps, deux séances bas. Plus de volume par muscle, tout en gardant deux passages par semaine.
- 5 séances → PPL + Upper/Lower, et 6 séances → Push/Pull/Legs ×2 : tu regroupes les muscles qui poussent, ceux qui tirent et les jambes, pour un maximum de volume par muscle. C'est le découpage des pratiquants confirmés.
Un débutant à 3 séances n'a pas besoin d'un PPL : le Full Body lui fera de meilleurs résultats. C'est pour ça que le générateur regarde d'abord ta fréquence et ton niveau.
Séries et répétitions : la base
Le nombre de séries et de répétitions dépend de ton objectif :
- Prise de masse (hypertrophie) : 3-4 séries de 8 à 12 répétitions sur les exercices de base, 3 séries de 12-15 sur les isolations. C'est la zone qui maximise la croissance musculaire.
- Force : 4-5 séries de 3 à 6 répétitions lourdes sur les gros mouvements (squat, développé, soulevé), repos longs. Les accessoires restent en 8-12.
- Remise en forme : 2-3 séries de 10 à 15 répétitions, un rythme soutenu, pour reprendre sans se cramer.
Quel que soit l'objectif, le moteur de la progression reste le même : la surcharge progressive. Dès que tu tiens le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes tes séries, tu augmentes la charge à la séance suivante.
Pourquoi un programme figé finit par te limiter
Un programme généré est un excellent point de départ. Mais il a une faiblesse : il ne sait rien de ce qui se passe ensuite. Il ne sait pas que tu as explosé tes répétitions au développé, que ton dos prend du retard, ou que tu traînes une fatigue depuis dix jours. Or c'est précisément cet ajustement continu qui fait la différence entre stagner et progresser.
C'est le rôle de Vance, le coach IA d'AIVancePro : il part d'un programme comme celui-ci, puis il suit tes charges et ton volume séance après séance, augmente les poids au bon moment, repère les muscles en retard et gère ta récupération. Tu peux l'essayer sans carte bancaire — 7 jours de Pro offerts à l'inscription.
Questions fréquentes
Quel programme de musculation pour débuter ?
Si tu débutes, commence en Full Body 3 fois par semaine : tu travailles tout le corps à chaque séance, ce qui maximise la fréquence d'entraînement de chaque muscle quand ton volume total est encore faible. Tu progresses vite, tu apprends les mouvements de base, et tu récupères entre les séances. Le découpage en Push/Pull/Legs ou Upper/Lower devient intéressant plus tard, quand tu as besoin de plus de volume par muscle.
Combien de séances par semaine faut-il faire ?
Entre 3 et 5 séances par semaine couvrent l'immense majorité des objectifs. 3 séances suffisent pour progresser nettement la première année. 4 à 5 permettent plus de volume par muscle quand tu plafonnes. Au-delà de 5-6, le facteur limitant devient ta récupération, pas le nombre de séances : mieux vaut 4 séances bien faites que 6 séances bâclées par la fatigue.
C'est quoi un split Push/Pull/Legs (PPL) ?
Le PPL répartit le corps en trois séances : Push (pousser — pectoraux, épaules, triceps), Pull (tirer — dos, biceps) et Legs (jambes). Fait 3 fois par semaine, chaque muscle est travaillé une fois ; fait 6 fois, deux fois. C'est le découpage le plus populaire en prise de masse car il regroupe les muscles qui travaillent ensemble et laisse 48h de récupération à chaque groupe.
Full Body, Half Body ou PPL : lequel choisir ?
Ça dépend surtout de ta fréquence. Full Body si tu t'entraînes 2-3 fois par semaine (chaque muscle plusieurs fois). Upper/Lower (Half Body) à 4 séances (haut/bas deux fois chacun). À 5 séances, un hybride PPL + Upper/Lower ; à 6 séances, un Push/Pull/Legs doublé, quand tu cherches du volume par muscle. Notre générateur choisit automatiquement le découpage qui colle à ta fréquence — c'est le réglage le plus important.
Combien de séries et de répétitions par exercice ?
Pour la prise de muscle (hypertrophie), vise 3-4 séries de 8 à 12 répétitions sur les exercices de base, 3 séries de 12-15 sur les isolations. Pour la force, descends à 4-5 séries de 3 à 6 répétitions lourdes sur les gros mouvements. Pour une remise en forme, 2-3 séries de 10-15 suffisent. Le générateur adapte les séries et répétitions à l'objectif que tu choisis.
Ce programme s'adapte-t-il quand je progresse ?
Le générateur te donne un programme de départ solide, mais figé : il ne voit pas tes séances. Or un bon programme évolue — il faut augmenter les charges quand tu tiens tes répétitions, changer un exercice qui stagne, gérer la fatigue accumulée. C'est exactement ce que fait Vance, le coach IA d'AIVancePro : il part d'un programme comme celui-ci, puis l'ajuste chaque semaine selon ce que tu loggues réellement.
Puis-je m'entraîner à la maison sans matériel ?
Oui. Choisis « Maison (haltères) » ou « Poids du corps » et le générateur remplace chaque exercice par une variante adaptée : pompes et leurs variations pour le haut du corps, squats et fentes au poids du corps pour les jambes, rowing inversé sous une table, etc. La progression se fait alors en ajoutant des répétitions, en ralentissant le mouvement, ou en passant à une variante plus difficile.
Le générateur de programme est-il gratuit ?
Oui, totalement, et sans inscription. Tu choisis ton objectif, ta fréquence et ton matériel, et tu obtiens ton programme complet tout de suite. Aucun e-mail ni paiement demandé.