Calculateur de calories (TDEE) — combien manger ?
Entre ton profil et ton niveau d'entraînement. On estime ta dépense journalière (TDEE), tes calories cibles pour la prise de masse, l'entretien et la sèche, et — surtout — ta répartition en macros.
Estimation Mifflin-St Jeor. La vraie référence reste l'évolution de ton poids sur 2-3 semaines.
Ou demande-le simplement à Vance
Le calculateur estime à partir de chiffres. Vance, lui, ajuste selon ta progression réelle.
Combien de calories pour la prise de masse ou la sèche ?
Ton TDEE, c'est ton point d'entretien : manger ce nombre de calories te maintient à poids stable, ni gain ni perte. À partir de là, tu ajustes selon ton objectif :
- Prise de masse : ton TDEE +300 à +500 kcal (un surplus léger limite le gras pris).
- Sèche : ton TDEE −300 à −500 kcal (pour perdre du gras en gardant ton muscle).
Le calcul est un point de départ, pas une vérité absolue. Le vrai juge, c'est la balance sur 2 à 3 semaines : si ton poids ne bouge pas comme prévu, ajuste de ±100 à 200 kcal. La tendance réelle prime toujours sur la formule.
Comment répartir ses macros ?
Une fois tes calories fixées, leur répartition en macronutriments compte presque autant :
- Protéines (~1,6-2 g/kg) : la priorité absolue. Elles construisent et protègent ton muscle, surtout en sèche. À 4 kcal/g.
- Lipides (~0,8-1 g/kg) : indispensables aux hormones. Ne descends jamais en dessous de ~0,6 g/kg. À 9 kcal/g.
- Glucides (le reste) : ton carburant à l'entraînement. C'est le levier que tu ajustes selon ton objectif. À 4 kcal/g.
Le tableau au-dessus te donne ta base à l'entretien. En prise de masse, ajoute les calories surtout en glucides ; en sèche, c'est là que tu coupes en premier. Les protéines, elles, bougent peu.
Nutrition : reste simple
Pas besoin de tout peser au gramme près pour progresser. C'est ton poids corporel, suivi chaque semaine, qui pilote l'ajustement : il monte trop vite → tu réduis un peu, il stagne en sèche → tu creuses un peu. Le reste, c'est de la régularité.
AIVancePro garde la nutrition légère — ce n'est pas un tracker d'aliments où tu logues chaque repas. Vance te donne tes cibles, suit ton poids dans le temps et recalibre tes calories quand ta progression dévie, pour que tu restes concentré sur l'entraînement.
Questions fréquentes
C'est quoi le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure), c'est ta dépense énergétique journalière totale : tout ce que ton corps brûle en une journée, repos compris. C'est ton point d'entretien — manger autant te maintient à poids stable. C'est la base pour savoir combien manger en prise de masse ou en sèche.
Combien de calories pour la prise de masse ou la sèche ?
Pour prendre du muscle, vise ton TDEE +300 à +500 kcal (un surplus léger limite le gras pris). Pour sécher, descends à ton TDEE −300 à −500 kcal pour perdre du gras en gardant ta masse musculaire. Ce calculateur te donne directement les trois cibles : sèche, entretien, prise de masse.
Comment répartir mes macros (protéines, glucides, lipides) ?
Repère simple : 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps (la priorité pour construire et garder du muscle), environ 0,8 à 1 g de lipides par kg, et le reste des calories en glucides (ton carburant à l'entraînement). En sèche tu baisses surtout les glucides ; en prise de masse tu les augmentes. Les protéines, elles, restent à peu près constantes.
La formule est-elle fiable ?
On utilise la formule Mifflin-St Jeor, la plus précise pour estimer le métabolisme de base aujourd'hui. Mais aucune formule n'est exacte à la calorie près : c'est une estimation de départ. Le vrai juge, c'est la balance sur 2 à 3 semaines. Si ton poids ne bouge pas comme prévu, ajuste de ±100 à 200 kcal.
Faut-il compter chaque calorie ?
Non. Tu peux progresser sans peser chaque aliment. Le poids corporel suivi chaque semaine te dit si tu manges trop ou pas assez, et tu ajustes en conséquence. Compter au gramme près est utile à un niveau avancé, pas pour démarrer.
Mon TDEE change-t-il avec le temps ?
Oui. Plus tu pèses lourd, plus ta dépense monte ; en sèche, elle baisse un peu (le corps s'adapte). Recalcule ton TDEE tous les 4 à 6 kg de variation, et fie-toi surtout à l'évolution réelle de ton poids.
Combien de protéines par jour exactement ?
Vise environ 1,6 à 2 g par kg de poids de corps. Pour 75 kg, ça fait 120 à 150 g de protéines par jour, à répartir sur tes repas. C'est le macronutriment le plus important pour la prise de muscle et le maintien en sèche — ne le néglige jamais, même quand tu coupes les calories.
Je stagne en prise de masse, combien de calories ajouter ?
Si ton poids ne bouge plus depuis 2 à 3 semaines en prise de masse, c'est que ton surplus a fondu (ton corps dépense plus en pesant plus lourd). Ajoute 150 à 200 kcal par jour, surtout en glucides, et observe à nouveau sur 2 semaines. Souvent, débloquer un plateau de prise de masse, c'est juste manger un peu plus — pas s'entraîner plus.