Programme de musculation gratuit : génère le tien en 1 minute
Choisis ton objectif, ta fréquence, ton niveau et ton matériel. Le programme complet s'affiche tout de suite, sans compte ni e-mail, avec les exercices, les séries et les répétitions. La façon de répartir tes séances sur la semaine dépend surtout du nombre de séances que tu peux tenir.
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Le nombre de séances par semaine décide de la répartition : c'est le réglage qui compte le plus. Pour progresser, ajoute du poids dès que tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, par exemple 10 répétitions quand le programme dit « 8 à 10 ».
Quel programme selon ta fréquence ?
La répartition de tes séances sur la semaine, qu'on appelle aussi le split, dépend surtout du nombre de séances que tu peux tenir. Full Body veut dire que tu travailles tout le corps à chaque séance. Haut/Bas alterne une séance pour le haut du corps et une pour le bas. Push / Pull / Legs (PPL) sépare les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps), ceux qui tirent (dos, biceps) et les jambes.
Voici ce que le générateur choisit :
| Séances / semaine | Programme | Muscles travaillés |
|---|---|---|
| 2 | Full Body A / B | Tout le corps, 2 fois |
| 3 (débutant) | Full Body A / B (A, B, A, puis B, A, B la semaine suivante) | Tout le corps, 3 fois |
| 3 (intermédiaire ou avancé) | Push / Pull / Legs | Chaque groupe, 1 fois |
| 4 | Haut/Bas (Upper / Lower) | Haut et bas, 2 fois chacun |
| 5 | PPL + Haut/Bas | Haut du corps et jambes, 2 fois |
| 6 | Push / Pull / Legs, deux fois | Chaque groupe, 2 fois |
La séance A travaille les jambes, la poitrine et le dos. La séance B complète avec les épaules, les biceps, les triceps et les mollets. Un débutant en muscu n'a pas besoin d'un PPL : en Full Body, tu travailles tout le corps à chaque séance. Si tu hésites entre deux programmes, lis ce comparatif.
Séries et répétitions : la base
« 4 séries de 8 à 10 » veut dire 4 fois 8 à 10 répétitions, avec une pause entre chaque série. Les exercices de base sont les gros exercices : ils font travailler plusieurs muscles à la fois, comme le squat ou le développé couché. Une isolation, c'est un exercice qui ne travaille qu'un muscle, comme le curl ou les mollets debout.
| Objectif | Exercices de base | Isolations |
|---|---|---|
| Prise de masse | 4 séries de 8 à 10 | 3 séries de 12 à 15 |
| Force | 5 séries de 3 à 5 | 3 séries de 8 à 12 |
| Remise en forme | 3 séries de 10 à 12 | 2 séries de 12 à 15 |
Si ton objectif est la force, repose-toi 2 à 3 minutes entre les séries des gros exercices.
Trois programmes prêts à suivre, sans rien régler
Ce sont les séances que construit le générateur avec « Salle complète » en prise de masse. Pour la force ou la remise en forme, prends les chiffres du tableau précédent. Pour la maison ou le poids du corps, règle l'outil : chaque exercice est remplacé par une variante.
Full Body, 3 séances par semaine (débutant)
Tu fais la séance A les jours 1 et 3, et la séance B le jour 2. La semaine suivante, tu alternes : B, A, B.
| Exercice | Type | Prise de masse |
|---|---|---|
| Full Body A (jours 1 et 3) | ||
| Squat barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Développé couché barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Rowing barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Soulevé de terre roumain | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Gainage + Élévations latérales | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Full Body B (jour 2) | ||
| Presse à cuisses | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Développé militaire | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Tractions (ou tirage vertical) | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Leg curl | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Curl biceps + Extensions triceps | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Mollets debout | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
Haut/Bas, 4 séances par semaine
Les jours 1 et 3, tu travailles le haut du corps ; les jours 2 et 4, le bas.
| Exercice | Type | Prise de masse |
|---|---|---|
| Haut du corps (jours 1 et 3) | ||
| Développé couché barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Tractions (ou tirage vertical) | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Développé militaire | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Rowing barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Élévations latérales + Curl | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Bas du corps (jours 2 et 4) | ||
| Squat barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Soulevé de terre roumain | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Fentes | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Leg curl | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Mollets debout | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
Push / Pull / Legs, 6 séances par semaine
Tu fais une séance Push (pousser), une Pull (tirer) et une Legs (jambes), puis tu recommences : chaque muscle est travaillé deux fois dans la semaine.
| Exercice | Type | Prise de masse |
|---|---|---|
| Push (jours 1 et 4) | ||
| Développé couché barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Développé incliné | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Développé militaire | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Élévations latérales | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Extensions triceps poulie | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Pull (jours 2 et 5) | ||
| Tractions (ou tirage vertical) | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Rowing barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Tirage horizontal | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Face pull | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Curl biceps barre | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Legs (jours 3 et 6) | ||
| Squat barre | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Soulevé de terre roumain | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Presse à cuisses | Base | 4 séries de 8 à 10 |
| Leg curl | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
| Mollets debout | Isolation | 3 séries de 12 à 15 |
Pour la maison, lis aussi le programme à la maison et le programme aux haltères. Le générateur ne te demande pas si tu es un homme ou une femme : seuls l'objectif, la fréquence, le niveau et le matériel changent le programme. Si tu débutes, le programme pour femme débutante détaille ce cas. Pour cibler un muscle, lis les guides bras et dos.
Progresser : quand augmenter la charge, quand changer de programme
La règle est simple. Quand tu atteins le plus grand nombre de répétitions prévu sur toutes tes séries, tu ajoutes du poids à la séance suivante. Par exemple, si tu fais 10 répétitions sur chacune de tes 4 séries, tu ajoutes du poids la fois d'après. C'est la surcharge progressive : tu augmentes peu à peu tes poids. Note tes poids, sinon tu ne sauras pas si tu as progressé.
- Combien de temps garder le même programme ? Souvent entre 6 et 12 semaines.
- Si tu stagnes (tes poids n'augmentent plus) : regarde d'abord ton sommeil, ton alimentation et ta fatigue. Ensuite, ne change qu'une seule chose à la fois.
- Alimentation : pour prendre du muscle, il te faut des protéines à chaque repas et assez de calories. Notre guide nutrition détaille le sujet.
- Récupération : laisse environ 48 heures avant de retravailler un même muscle. Si tu es épuisé plusieurs séances de suite, fais une semaine plus légère : une série de moins par exercice et des poids un peu plus légers.
Ce que le générateur ne sait pas, et ce que fait Vance
Le générateur te donne un point de départ, mais il ne voit pas tes séances. Il ignore ton niveau réel, une blessure ou ta fatigue. Vance, le coach IA d'AIVancePro, part d'un plan comme celui-ci et l'ajuste selon ce que tu notes vraiment. Vois comment il décide.
Voici un exemple d'échange avec Vance :
Le générateur s'arrête au plan de départ. Vance va plus loin : il regarde ce que tu as vraiment fait pour ajuster ta séance suivante. Le générateur est gratuit et sans compte. Vance, lui, se trouve dans l'application AIVancePro.
Questions fréquentes
Quel programme de musculation pour débuter ?
Commence en Full Body, 3 fois par semaine : tu travailles tout le corps à chaque séance et tu apprends les mouvements de base. Plus tard, quand il te faut plus de séries par muscle (le volume), passe à Haut/Bas ou à Push/Pull/Legs, expliqués plus haut.
Combien de séances par semaine faut-il faire ?
Entre 3 et 5 séances de muscu par semaine suffisent pour la plupart des objectifs. Au-delà, ta récupération limite tes progrès : mieux vaut 4 séances bien faites que 6 bâclées.
Combien de séries et de répétitions par exercice ?
Le générateur reprend les chiffres du tableau « Séries et répétitions » plus haut. Ils changent selon ton objectif et selon le type d'exercice, base ou isolation.
Ce programme s'adapte-t-il quand je progresse ?
Non. C'est un programme de départ, et il ne voit pas tes séances. Vance, le coach IA d'AIVancePro, part d'un programme comme celui-ci et l'ajuste selon ce que tu notes réellement.
Puis-je m'entraîner à la maison sans matériel ?
Oui. Choisis « Maison (haltères) » ou « Poids du corps ». Le générateur remplace alors chaque exercice par une variante adaptée : des pompes, des squats et des fentes au poids du corps, ou un rowing inversé sous une table.
En combien de temps voit-on des résultats ?
Tu soulèves plus lourd au bout de quelques semaines. Le changement visible prend plus de temps.
Faut-il s'échauffer, manger plus de protéines, faire du cardio ?
Oui pour l'échauffement : fais quelques séries légères du premier exercice avant les séries lourdes. Pour les protéines, mange-en à chaque repas. Ajoute un cardio léger tant que ta récupération suit.
Le générateur de programme est-il gratuit ?
Oui. Ton programme complet s'affiche tout de suite, sans inscription ni paiement, et tu le retrouves en remettant les mêmes réglages.
Ce programme est un point de départ. Si une douleur persiste, consulte un médecin.