Trainingsvolumen-Rechner — wie viele Sätze pro Muskel ?
Wähl dein Niveau, wir geben dir deine Volumen-Zonen (Minimum, Optimum, Obergrenze) pro Muskel und Woche. Gib dein aktuelles Volumen ein, um zu sehen, ob du in der optimalen Zone bist oder Junk Volume stapelst.
Zähl die direkten Sätze für diesen Muskel (die, die ihn wirklich treffen). Das Feld „aktuelle Sätze" ist optional.
Oder frag einfach Vance
Der Rechner gibt dir eine Spanne. Vance weiß, wie viele Sätze du wirklich machst.
Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche ?
Das Volumen — die Zahl harter Sätze, die du pro Muskel und Woche machst — ist der wichtigste Hebel für den Muskelaufbau. Die Forschung konvergiert auf einen Sweet Spot von 10 bis 20 Sätzen pro Muskel und Woche für Hypertrophie.
- Sätze, die zählen : halt 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve, keine weichen Halb-Effort-Sätze.
- Auf 2 Einheiten verteilt : 14 Sätze sind als 7 + 7 besser als in einer großen Einheit — bessere Ausführung, bessere Regeneration.
- Progressiv : bist du in der Zone, steiger die Last oder die Wiederholungen, nicht nur die Zahl der Sätze.
Je weiter du bist, desto mehr Volumen braucht es, um weiter Wachstum auszulösen — deshalb steigen die Spannen vom Anfänger zum Sehr geübten.
Was sind MEV, MAV und MRV ?
Um dein Volumen über die Zeit zu steuern, reichen drei Marken :
- MEV (minimales effektives Volumen) : der Boden. Darunter hältst du kaum. Ideal zum Start eines Blocks oder nach einem Deload.
- MAV (maximal adaptives Volumen) : die optimale Zone, wo du den meisten Muskel pro aufgewendeter Ermüdung gewinnst. Hier solltest du leben.
- MRV (maximal regenerierbares Volumen) : die Obergrenze. Darüber sammelst du Ermüdung ohne Gewinne — das ist Junk-Volume-Gebiet.
Die richtige Strategie : starte einen Block nahe deinem MEV, füge pro Woche 1-2 Sätze in Richtung MRV hinzu, solange du regenerierst, dann mach eine leichtere Woche und starte neu. Niemand fährt das ganze Jahr Vollgas.
Junk Volume
Über deinem MRV lässt zusätzliches Volumen den Muskel nicht mehr wachsen : das ist Junk Volume. Du sammelst Ermüdung, verschlechterst deine Ausführungsqualität und deinen Fortschritt bei anderen Muskeln, ohne zusätzlichen Gewinn.
Der richtige Reflex ist nicht „immer mehr Sätze", sondern „genug harte Sätze plus progressive Überlastung". Genau das ist die Logik von Vance, deinem KI-Coach : er verfolgt dein echtes Volumen Einheit für Einheit und sagt dir, wann du einen sinnvollen Satz hinzufügst — oder wann du schon zu viel machst.
Häufige Fragen
Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche?
Für Muskelaufbau zielst du auf 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Ein Anfänger wächst schon gut mit 10 bis 14 Sätzen, ein Fortgeschrittener mit 12 bis 18, ein sehr Geübter mit 16 bis 22. Das sind Sätze nahe am Muskelversagen, idealerweise auf zwei Einheiten für diesen Muskel verteilt.
Trainiere ich genug Volumen?
Das hängt von deinem Niveau ab, aber als Faustregel: Wenn du weniger als 10 harte Sätze pro Muskel und Woche machst, lässt du wahrscheinlich Wachstum liegen. Zähl deine Wochensätze für den Muskel, der dich interessiert, vergleich sie mit der Spanne deines Niveaus und füge alle 1 bis 2 Wochen einen oder zwei Sätze hinzu, wenn du darunter liegst und gut regenerierst.
Muss ich bei jedem Satz bis zum Versagen gehen?
Nein. Halt bei den meisten Sätzen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve (RIR 1-3). Jedes Mal bis zum Versagen zu gehen zerstört deine Regeneration und treibt die Ermüdung hoch, ohne zusätzliche Gewinne. Spar dir das Versagen für den letzten Satz einer Isolationsübung auf, wo das Risiko gering ist.
Wie erkenne ich Junk Volume?
Wenn du über deine regenerierbare Obergrenze (dein MRV) hinausgehst, baut zusätzliches Volumen keinen Muskel mehr auf — das ist Junk Volume. Die Zeichen: deine Leistung stagniert oder fällt ab, die Regeneration schleppt sich, deine anderen Übungen leiden, und du fühlst dich zerschlagen, ohne Fortschritt. Du wächst mehr, wenn du in der optimalen Spanne bleibst und die Last steigerst, statt weiche Sätze zu stapeln.
Wie verteile ich das Volumen über die Woche?
Statt alles in eine Einheit zu quetschen, teil das Volumen eines Muskels auf 2 Einheiten auf (zum Beispiel 14 Sätze = 7 + 7). Du behältst eine bessere Ausführungsqualität, trainierst den Muskel häufiger und regenerierst besser zwischen den Einheiten. Über 10 Sätze in einer einzigen Einheit sinkt der Ertrag schnell.
Zählen indirekte Sätze?
In der Praxis etwa zur Hälfte. Wenn du Bankdrücken machst, arbeiten Trizeps und Schultern als Synergisten mit. Zähl diese indirekten Sätze mit rund 0,5 zum Gesamtvolumen dieser Muskeln. Die Zahl hier bezieht sich auf direkte Sätze — die, die den Muskel wirklich gezielt treffen.
Ist das optimale Volumen für jeden Muskel gleich?
Fast. Große Gruppen (Rücken, Quadrizeps) vertragen oft etwas mehr Volumen als kleine (Bizeps, Waden), die bei den Grundübungen ohnehin mitarbeiten. Geh von der Spanne deines Niveaus aus und passe dann Muskel für Muskel nach deiner Regeneration und deinen Schwachstellen an.
Wie schnell sollte ich das Volumen steigern?
Schrittweise. Starte einen Trainingsblock nahe deinem MEV, füge alle 1 bis 2 Wochen 1 bis 2 Sätze pro Muskel hinzu, solange du gut regenerierst, bis du dich deinem MRV näherst. Dann mach eine leichtere Woche (Deload) und starte wieder niedriger. Das gesamte Volumen auf einmal reinzukippen bringt dir nichts.
Wie viele Sätze, wenn ich nur 3-mal pro Woche trainiere?
Du kannst dein optimales Volumen problemlos in 3 Einheiten erreichen. Der Schlüssel ist das Verteilen: Bei einem 3x/Woche Ganzkörper wird jeder Muskel 3-mal trainiert (jeweils 2-4 Sätze); bei einem Half Body oder einem 3-Tage-Push/Pull/Legs konzentrierst du etwas mehr pro Einheit. Wichtig ist nicht die Zahl der Einheiten, sondern die Wochensumme pro Muskel — triff deine optimale Spanne und richte die Einheiten darum herum aus.