1RM-Rechner — wie hoch ist dein Maximum?
Gib einen Satz ein, den du wirklich gemacht hast. Wir schätzen deine Maximalkraft (One-Rep-Max) und geben dir vor allem an, wie viel du für jede Wiederholungszahl laden musst. Du musst nichts Schweres testen.
Am zuverlässigsten zwischen 1 und 10 Wiederholungen. Über 12 wird die Schätzung nur noch ein Richtwert.
Oder frag einfach Vance
Der Rechner schätzt aus einer einzigen Zahl. Vance kennt deine echten Sätze.
Wie berechnest du dein 1RM?
Dieser Rechner wandelt einen echten Satz in eine theoretische Maximalkraft um. Statt sich auf eine einzige Gleichung zu verlassen, mittelt er vier anerkannte Formeln, was ihre Abweichungen glättet:
- Epley: 1RM = Last × (1 + Wdh. ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = Last × 36 ÷ (37 − Wdh.)
- Lander: 1RM = 100 × Last ÷ (101,3 − 2,67 × Wdh.)
- Lombardi: 1RM = Last × Wdh.0,10
Das Ergebnis ist zwischen 1 und 10 Wiederholungen zuverlässig. Über 12 überwiegt die Muskelausdauer die reine Kraft, und die Schätzung wird nur noch ein Richtwert: Ein Satz mit 20 Wiederholungen hängt genauso von deiner Ausdauer wie von deiner Maximalkraft ab.
Wie viel solltest du für 5, 8 oder 12 Wiederholungen laden?
Das ist die eigentliche Frage beim Training: nicht „wie hoch ist mein Maximum", sondern „wie viel pack ich heute auf die Stange". Die Tabelle oben geht von deinem geschätzten 1RM aus und gibt dir die passende Last für jede Wiederholungszahl, vom schweren Single (1 Wdh. ≈ 100 %) bis zu langen Sätzen (20 Wdh. ≈ 60 %).
Konkret: Du suchst deinen Satz des Tages (zum Beispiel „8 Wiederholungen"), liest die Last daneben ab und lädst sie. Kein Raten mehr und kein Rechnen zwischen den Sätzen. Genau das geben dir die meisten Rechner fast nie – und dabei ist es der nützlichste Teil.
Wie kommst du vom 1RM zu deinem Programm (5×5)?
Die meisten Programme werden über einen Prozentsatz des 1RM gesteuert. Ein paar Anhaltspunkte:
- Kraft (2 bis 6 Wdh.): 85 bis 95 % des 1RM. Um Maximalkraft aufzubauen.
- Hypertrophie (8 bis 12 Wdh.): 70 bis 80 %. Der Königsbereich für Muskelaufbau.
- Kraftausdauer (15 Wdh. und mehr): 60 bis 65 %.
Ein klassisches 5×5 läuft bei etwa 80-85 % des 1RM. Der Schlüssel ist nicht die exakte Zahl: Es ist die progressive Überlastung. Sobald du alle deine Sätze sauber abschließt, legst du im nächsten Training 2,5 kg (oder eine Wiederholung) drauf. Dieser stetige Anstieg, Woche für Woche, bringt den Fortschritt – nicht das monatliche Testen deines Maximums.
Schätzen statt testen (und warum das oft besser ist)
Ein echtes 1RM anzusteuern ist riskant (die Technik verschlechtert sich unter maximaler Last), zehrt am Nervensystem und ist in 95 % der Fälle schlicht unnötig. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen ist genau genug, um deine Gewichte zu programmieren – ohne das Risiko.
Der klassische Zweifel des Autodidakten – „lade ich genug? taugt mein Programm überhaupt?" – löst sich nicht, indem du dein Maximum testest, sondern indem du einer stimmigen Progression folgst. Schätzen, laden, Fortschritt machen, alle 4-6 Wochen neu schätzen.
Wenn du dein echtes Maximum testen willst, mach es sicher
Ein 1RM-Test will vorbereitet sein: vollständiges Aufwärmen, progressives Laden (immer schwerere Sätze mit immer weniger Wiederholungen), ein Spotter beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge sowie eingestellte Sicherheitsablagen. Teste dein Maximum nie kalt, nie an einem müden Tag und nie bei einer Übung, die du technisch nicht beherrschst. Im Zweifel bleibt die Schätzung die klügere Wahl.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM (One-Rep-Max)?
Dein 1RM ist die schwerste Last, die du bei einer bestimmten Übung (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben…) genau einmal heben kannst. Es ist der Bezugswert, um deine Gewichte zu kalibrieren: Die meisten Programme basieren auf einem Prozentsatz deines 1RM.
Wie schätzt du dein 1RM, ohne es zu testen?
Du nimmst einen Satz, den du wirklich gemacht hast (zum Beispiel 80 kg × 5), und eine Formel rechnet ihn in ein theoretisches Maximum um. Dieser Rechner mittelt vier anerkannte Formeln (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi). Du musst nicht schwer laden und riskierst keine Verletzung.
Sind die Formeln zuverlässig?
Sie sind zwischen 1 und 10 Wiederholungen genau (Fehlerspanne ~5 %). Über 12 Wiederholungen wird die Schätzung wackelig: Die Ausdauer überwiegt dann die reine Kraft. Bleib bei Sätzen von 3 bis 8 Wiederholungen für die genaueste Berechnung.
Welche Formel solltest du bei mehr als 10 Wiederholungen wählen?
Keine ist über 12 Wiederholungen wirklich zuverlässig. Wenn du lange Sätze machst, mach ab und zu einen schwereren Satz (3 bis 6 Wiederholungen), nur um dein 1RM sauber neu zu schätzen. Genau deshalb mitteln wir mehrere Formeln: Das glättet die Abweichungen.
Wie kommst du von deinem 1RM zu einem 5×5-Programm?
Ein 5×5 läuft in der Regel bei etwa 80-85 % deines 1RM. Bei einem auf 100 kg geschätzten 1RM startest du dein 5×5 bei etwa 80 kg und legst 2,5 kg drauf, sobald du deine 5×5 sauber abschließt. Die Wiederholungstabelle oben gibt dir die Last für jede Wiederholungszahl direkt aus.
Ist mein 1RM bei jeder Übung gleich?
Nein. Jede Bewegung hat ihr eigenes 1RM: Dein Kniebeugen-Maximum hat nichts mit deinem Curl-Maximum zu tun. Schätze für jede Hauptübung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken) ein eigenes 1RM aus einem Satz, den du auf GENAU dieser Übung gemacht hast.
Wie oft solltest du dein 1RM neu schätzen?
Alle 4 bis 6 Wochen reicht. Deine Arbeitsgewichte steigen von Training zu Training; rechne aus deinem besten aktuellen Satz neu, um deine Prozentsätze nachzujustieren. Du musst das nicht jede Woche machen.
Solltest du dein echtes 1RM wirklich im Gym testen?
Selten, und nie ohne Erfahrung oder Spotter. Um Fortschritte zu machen, musst du dein Maximum nicht aufs Kilo genau kennen: Du musst wissen, welche Last du beim nächsten Training anpeilst. Genau das macht dieser Rechner – und das macht Vance, aus deinen echten Sätzen.
Wofür sind die Zonen Kraft / Hypertrophie / Ausdauer?
Sie sagen dir, welche Last du je nach Ziel nutzen solltest: Kraft ≈ 85-95 % des 1RM (2-6 Wdh.), Hypertrophie ≈ 70-80 % (8-12 Wdh.), Ausdauer ≈ 60-65 % (15 Wdh. und mehr). Die Wiederholungstabelle gibt dir die genaue Last für jeden Fall.
Woher weiß ich, ob mein berechnetes 1RM korrekt ist?
Deine Schätzung ist zuverlässig, wenn drei Bedingungen erfüllt sind: Du bist von einem Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen ausgegangen (nicht 15), der Satz war nahe am Versagen (1-2 Wiederholungen in Reserve, nicht 5), und das Ergebnis passt zu deinen üblichen Gewichten. Wenn du dein Bankdrücken-Maximum auf 120 kg geschätzt hast, obwohl du 80 kg für 5 Wiederholungen nur mit Mühe schaffst, fehlt eine dieser Bedingungen. Im Zweifel mach einen echten schweren Satz mit 5 Wiederholungen und rechne neu.
Soll ich mein echtes 1RM schätzen oder testen?
Schätzen, in den allermeisten Fällen. Ein echtes Maximum zu testen ist riskant (die Technik bricht unter maximaler Last zusammen), zehrt am Nervensystem und ist in 95 % der Fälle schlicht unnötig. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen ist genau genug, um deine Gewichte zu programmieren – ohne das Risiko. Teste nur, wenn du einen Kraftsport-Wettkampf machst – und auch dann nur mit vollständigem Aufwärmen, progressivem Laden und Spotter.