Push Pull Legs Trainingsplan: Der komplette Guide 2026
Der Push Pull Legs Trainingsplan (PPL) ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelaufbau und Krafttraining strukturiert und ergebnisorientiert zu gestalten. In diesem Guide erfährst du, wie das PPL-Prinzip funktioniert, wie du deine Trainingswoche aufbaust und welche Übungen in jede Einheit gehören — ob du 3 oder 6 Mal pro Woche trainierst.
Was ist ein Push Pull Legs Trainingsplan?
Beim Push Pull Legs Trainingsplan werden deine Trainingseinheiten nach Bewegungsmustern aufgeteilt:
- Push (Drücken): Übungen, bei denen du Gewicht von dir wegdrückst — Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
- Pull (Ziehen): Übungen, bei denen du Gewicht zu dir hinziehst — Rücken, hintere Schulter, Bizeps
- Legs (Beine): Quadrizeps, Ischiokrurale Muskulatur, Gesäß, Waden
Dieses Prinzip ist einfach und äußerst effektiv. Synergistische Muskeln arbeiten gemeinsam in jeder Einheit. Sie haben anschließend 48–72 Stunden zur Erholung, bevor sie erneut beansprucht werden. Kein Überlappen, kein Konflikt — saubere Reizgebung und saubere Regeneration.
Der PPL-Trainingsplan ist seit Jahrzehnten ein Grundpfeiler im Bodybuilding und Kraftsport. Er bleibt so beliebt, weil die Logik stimmt und die Ergebnisse auf allen Trainingsniveaus konstant sind.
Warum PPL anderen Splits überlegen ist
Optimale Trainingsfrequenz
In der 6-Tage-Version trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche. Studien zeigen konsistent, dass eine 2-fache wöchentliche Muskelreizung mehr Hypertrophie erzeugt als eine einmalige (Schoenfeld et al., 2016). Der PPL-Trainingsplan ermöglicht das auf natürliche Weise.
Klare Muskelregeneration ohne Überlappung
Im Gegensatz zu schlecht strukturierten Bro-Splits, bei denen Trizeps am Brusttag UND am Schultertag auftaucht, gruppiert PPL die Muskeln logisch. Brust und Trizeps sind nur in Push-Einheiten vertreten — sie erholen sich während Pull und Legs, bevor sie beim nächsten Push erneut gereizt werden.
Einfaches Fortschritts-Tracking
Jede Einheit hat ihre Kernübungen. Du weißt genau, was du beim letzten Push (Bankdrücken), Pull (Rudern) oder Legs (Kniebeugen) geleistet hast. Persönliche Bestleistungen zu übertreffen wird zum klaren System.
Flexibel anpassbar
PPL funktioniert als 3-Tage-Plan (ein Reiz pro Muskelgruppe pro Woche) oder 6-Tage-Plan (zwei Reize pro Woche). Verpasst du mal eine Einheit? Die Struktur bleibt sinnvoll.
So strukturierst du deine PPL-Trainingswoche
3-Tage-Version (1× pro Muskelgruppe)
Ideal für Anfänger und Personen mit eingeschränktem Zeitbudget.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Mittwoch | Pull |
| Freitag | Legs |
6-Tage-Version (2× pro Muskelgruppe)
Für Fortgeschrittene, die Hypertrophie maximieren wollen.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push A |
| Dienstag | Pull A |
| Mittwoch | Legs A |
| Donnerstag | Push B |
| Freitag | Pull B |
| Samstag | Legs B |
| Sonntag | Pause |
In der 6-Tage-Version kannst du A/B-Varianten nutzen, um die Übungsauswahl zu variieren und trotzdem dieselben Muskelgruppen zu trainieren.
Push-Einheit: Übungen und Reihenfolge
Die Push-Einheit trainiert Brust, vordere und seitliche Schultermuskulatur sowie Trizeps.
Beispiel Push-Einheit (60–75 Min.)
- Bankdrücken mit der Langhantel — 4 Sätze × 4-6 Wdh. (Kraft)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — 3 Sätze × 8-12 Wdh. (obere Brust)
- Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) — 4 Sätze × 6-10 Wdh.
- Seitliche Schulterhebungen — 4 Sätze × 12-15 Wdh. (mittlerer Deltakopf)
- Trizeps-Dips oder Kabeldrücken — 3 Sätze × 8-12 Wdh.
- Trizeps-Extension am Kabelzug — 3 Sätze × 12-15 Wdh.
Grundprinzip: Beginne immer mit schweren Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken), wenn deine neuromuskuläre Kapazität am höchsten ist. Beende die Einheit mit Isolationsübungen.
Pull-Einheit: Übungen und Reihenfolge
Die Pull-Einheit trainiert breiten Rückenmuskel, Trapez, Rhomboiden, hintere Schulter und Bizeps.
Beispiel Pull-Einheit (60–75 Min.)
- Klimmzüge (Pronatgriff) oder Latzug — 4 Sätze × 5-8 Wdh.
- Langhantelrudern — 4 Sätze × 6-8 Wdh. (Rückenmasse)
- Einarmiges Kurzhantelrudern — 3 Sätze × 10-12 Wdh. (pro Seite)
- Face Pulls am Kabelzug — 3 Sätze × 15-20 Wdh. (hintere Schulter + Gelenkgesundheit)
- Bizepscurl mit Langhantel — 3 Sätze × 8-10 Wdh.
- Hammer Curl — 3 Sätze × 10-12 Wdh.
Face Pulls nicht vergessen: Sie stärken die Außenrotatoren und den hinteren Deltakopf und gleichen die durch Drückübungen entstandenen Belastungen aus. Eine der unterschätztesten Übungen im gesamten Push Pull Legs Trainingsplan.
Legs-Einheit: Übungen und Reihenfolge
Die Legs-Einheit ist oft die anspruchsvollste — und die am häufigsten vernachlässigte. Sie trainiert Quadrizeps, Ischiokrurale, Gesäß und Waden.
Beispiel Legs-Einheit (60–75 Min.)
- Kniebeugen mit Langhantel — 4 Sätze × 4-6 Wdh. (Grundübung)
- Beinpresse — 3 Sätze × 10-12 Wdh. (Quadrizeps-Volumen)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln — 3 Sätze × 12 Wdh. pro Bein
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) — 3 Sätze × 8-10 Wdh. (Ischiokrurale)
- Leg Curl liegend — 3 Sätze × 10-12 Wdh.
- Wadenheben stehend — 4 Sätze × 15-20 Wdh.
Nicht verhandelbar: Kniebeugen immer zuerst. Es ist die neurologisch und muskulär anspruchsvollste Übung des Trainingsplans — verlag sie nicht ans Ende der Einheit.
PPL 3 Tage vs. 6 Tage: Was passt zu dir?
Die Wahl hängt nicht von Motivation ab — sie hängt von deinem aktuellen Kontext und deiner Regenerationsfähigkeit ab.
3-Tage-PPL ist richtig für dich, wenn:
- Du weniger als 12 Monate regelmäßig trainierst
- Deine Regeneration eingeschränkt ist (zu wenig Schlaf, hoher Stress, Kaloriendefizit)
- Du 3 Einheiten à 60-90 Minuten pro Woche einplanen kannst
6-Tage-PPL ist richtig für dich, wenn:
- Du mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung hast
- Deine Fortschritte im 3-Tage-Plan stagnieren
- Du 7-9 Stunden schläfst, mit leichtem Kalorienüberschuss isst und Stress gut managst
Ein Fortgeschrittener, der auf 6 Tage wechselt, ohne Ernährung und Schlaf anzupassen, wird Rückschritte machen — keine Fortschritte. Die Regeneration ist der limitierende Faktor, nicht das Trainingsvolumen.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Die Legs-Einheit vernachlässigen Quadrizeps, Gesäß und Ischiokrurale sind die größten Muskelgruppen deines Körpers. Sie zu vernachlässigen schadet sowohl der optischen Entwicklung als auch der Gesamtmasse und dem hormonellen Response durch schwere Grundübungen.
Zu viele Übungen einbauen 5-6 Übungen pro Einheit sind ausreichend. Mehr bedeutet nicht mehr Ergebnis — es bedeutet weniger Qualität pro Satz. Jeder Satz braucht volle Aufmerksamkeit und maximale Anspannung.
Keine progressive Überlastung Ein Push Pull Legs Trainingsplan ohne Steigerungslogik ist nur eine Routine. Notiere deine Gewichte und Wiederholungen. Versuche alle 1-2 Wochen bei den Hauptübungen zu steigern.
Falsche Reihenfolge in der 6-Tage-Version Führe keine zwei Push-Einheiten direkt hintereinander durch. Die Push/Pull/Legs-Abwechslung ist der Kern des Systems — sie garantiert optimale Erholung zwischen den Einheiten.
Fazit
Der Push Pull Legs Trainingsplan ist eine der zuverlässigsten und bewährtesten Trainingsstrukturen überhaupt. Egal ob 3 oder 6 Tage pro Woche — entscheidend sind konsequente Ausführung und progressive Überlastung, nicht Programmkomplexität.
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Gesundheitshinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information. Konsultiere vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder zertifizierten Trainer, insbesondere bei Verletzungsvorgeschichte.
FAQ
Ist ein Push Pull Legs Trainingsplan für Anfänger geeignet?
Die 3-Tage-Version eignet sich gut für Anfänger. Technik vor Gewicht: Meistere erst Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern, bevor du schwere Lasten angehst.
Wie lange dauert eine PPL-Einheit?
Zwischen 60 und 90 Minuten. Über 90 Minuten sinkt die Trainingsqualität in der Regel stark ab. 60 fokussierte Minuten sind effektiver als 2 Stunden halbherziges Training.
Kann ich PPL mit Cardio kombinieren?
Ja. Füge 20-30 Minuten lockeres Cardio (flotter Spaziergang, Fahrradfahren) nach dem Krafttraining oder am Ruhetag hinzu. Vermeide intensive HIIT-Einheiten am Tag vor der Legs-Einheit.
Soll ich in der 6-Tage-Version für jede Einheit andere Übungen machen?
Idealerweise ja — A/B-Varianten sorgen für verschiedene Reize und Winkel. In der 3-Tage-Version bleib bei denselben Übungen und fokussiere dich auf progressive Überlastung.
Woran erkenne ich, dass ich vom 3-Tage- zum 6-Tage-PPL wechseln sollte?
Wenn deine Fortschritte trotz guter Ernährung und ausreichend Schlaf seit 4-6 Wochen stagnieren, könnte die Trainingsfrequenz der limitierende Faktor sein. Teste 2 Wochen mit 6 Tagen und beobachte deine Regeneration, bevor du dich festlegst.
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