Kalorienbedarf- / TDEE-Rechner — wie viel essen?
Gib dein Profil und dein Trainingsniveau ein. Wir schätzen deinen täglichen Verbrauch (TDEE), deine Kalorienziele für Aufbau, Erhaltung und Diät und — vor allem — deine Makroverteilung.
Schätzung nach Mifflin-St Jeor. Die echte Referenz bleibt die Entwicklung deines Gewichts über 2-3 Wochen.
Oder frag einfach Vance
Der Rechner schätzt anhand von Zahlen. Vance passt nach deinem echten Fortschritt an.
Wie viele Kalorien für Muskelaufbau oder Diät?
Dein TDEE ist dein Erhaltungsbedarf: Isst du diese Kalorienmenge, bleibt dein Gewicht stabil, weder Zunahme noch Abnahme. Davon ausgehend passt du je nach Ziel an:
- Aufbau: dein TDEE +300 bis +500 kcal (ein leichter Überschuss begrenzt den Fettzuwachs).
- Diät: dein TDEE −300 bis −500 kcal (um Fett zu verlieren und Muskeln zu halten).
Die Rechnung ist ein Ausgangspunkt, keine absolute Wahrheit. Der wahre Richter ist die Waage über 2 bis 3 Wochen: Bewegt sich dein Gewicht nicht wie erwartet, passe um ±100 bis 200 kcal an. Der echte Trend schlägt immer die Formel.
Wie verteilst du deine Makros?
Sind deine Kalorien festgelegt, zählt ihre Verteilung auf die Makronährstoffe fast genauso viel:
- Protein (~1,6-2 g/kg): die absolute Priorität. Es baut deine Muskeln auf und schützt sie, vor allem in der Diät. Mit 4 kcal/g.
- Fett (~0,8-1 g/kg): unverzichtbar für die Hormone. Geh nie unter ~0,6 g/kg. Mit 9 kcal/g.
- Kohlenhydrate (der Rest): dein Treibstoff im Training. Das ist der Hebel, den du je nach Ziel anpasst. Mit 4 kcal/g.
Die Tabelle oben gibt dir deine Basis im Erhalt. Im Aufbau fügst du die Kalorien vor allem über Kohlenhydrate hinzu; in der Diät sind sie das Erste, was du streichst. Das Protein bewegt sich kaum.
Ernährung: bleib einfach
Du musst nicht alles aufs Gramm genau wiegen, um Fortschritte zu machen. Es ist dein Körpergewicht, wöchentlich verfolgt, das die Anpassung steuert: steigt es zu schnell → iss etwas weniger, stagniert es in der Diät → grab etwas tiefer. Der Rest ist Beständigkeit.
AIVancePro hält die Ernährung leicht — es ist kein Lebensmittel-Tracker, in dem du jede Mahlzeit eingibst. Vance gibt dir deine Zielwerte, verfolgt dein Gewicht über die Zeit und rekalibriert deine Kalorien, wenn dein Fortschritt abweicht, damit du dich aufs Training konzentrierst.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter täglicher Energieverbrauch: alles, was dein Körper an einem Tag verbrennt, Ruhe eingeschlossen. Das ist dein Erhaltungsbedarf — isst du so viel, bleibt dein Gewicht stabil. Es ist die Basis, um zu wissen, wie viel du im Aufbau oder in der Diät essen solltest.
Wie viele Kalorien für Muskelaufbau oder Diät?
Für den Muskelaufbau peilst du deinen TDEE +300 bis +500 kcal an (ein leichter Überschuss begrenzt den Fettzuwachs). Für die Diät gehst du auf deinen TDEE −300 bis −500 kcal runter, um Fett zu verlieren und dabei Muskeln zu halten. Dieser Rechner gibt dir alle drei Zielwerte direkt: Diät, Erhaltung, Aufbau.
Wie verteilst du deine Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett)?
Einfache Faustregel: 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht (die Priorität, um Muskeln auf- und zu halten), etwa 0,8 bis 1 g Fett pro kg, und der Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten (dein Treibstoff im Training). In der Diät senkst du vor allem die Kohlenhydrate; im Aufbau erhöhst du sie. Das Protein bleibt ungefähr konstant.
Warum nehme ich im Defizit nicht ab?
Meistens liegt es nicht an deinem Stoffwechsel, sondern an der Rechnung. Entweder isst du mehr, als du denkst (nicht getrackte Snacks, Getränke, Mahlzeiten am Wochenende), oder dein Defizit war von Anfang an zu klein und dein TDEE ist mit dem Gewichtsverlust gesunken. Tracke dein Körpergewicht über 2 bis 3 Wochen: Wenn die Waage sich wirklich nicht bewegt, entspricht deine echte Zufuhr deinem echten Verbrauch. Streiche weitere 150 bis 200 kcal und prüfe erneut. Verlass dich nie auf einen einzigen Tag — Wassergewicht verdeckt echten Fettverlust.
Woher weiß ich, ob mein TDEE stimmt?
Aus der Formel allein weißt du es nicht — keine Gleichung ist auf die Kalorie genau. Wir nutzen Mifflin-St Jeor, die heute genaueste Schätzung für den Ruhestoffwechsel, aber es ist ein Ausgangspunkt. Der wahre Richter ist die Waage über 2 bis 3 Wochen. Iss zwei Wochen lang deinen geschätzten Erhaltungsbedarf: Bleibt dein Gewicht stabil, stimmt dein TDEE. Driftet es, passe um ±100 bis 200 kcal an.
Muss ich jede Kalorie zählen?
Nein. Du kannst Fortschritte machen, ohne jedes Lebensmittel zu wiegen. Dein wöchentliches Körpergewicht sagt dir, ob du zu viel oder zu wenig isst, und du passt entsprechend an. Aufs Gramm genau zu zählen ist auf fortgeschrittenem Niveau nützlich, nicht zum Einstieg.
Ändert sich mein TDEE mit der Zeit?
Ja. Je schwerer du bist, desto höher dein Verbrauch; in der Diät sinkt er etwas (der Körper passt sich an). Berechne deinen TDEE alle 4 bis 6 kg Veränderung neu und verlass dich vor allem auf die echte Entwicklung deines Gewichts.
Wie viel Protein pro Tag genau?
Peil etwa 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht an. Bei 75 kg sind das 120 bis 150 g Protein pro Tag, verteilt über deine Mahlzeiten. Es ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau und den Erhalt in der Diät — spar nie daran, auch wenn du Kalorien streichst.
Ich stagniere im Aufbau, wie viele Kalorien mehr?
Wenn sich dein Gewicht seit 2 bis 3 Wochen im Aufbau nicht mehr bewegt, ist dein Überschuss aufgebraucht (dein Körper verbraucht mehr, weil du schwerer bist). Füge 150 bis 200 kcal pro Tag hinzu, vor allem aus Kohlenhydraten, und beobachte erneut über 2 Wochen. Ein Aufbau-Plateau zu durchbrechen heißt meist einfach, etwas mehr zu essen — nicht mehr zu trainieren.