Tractions lestées supination prise normale
Groupe musculaire
Dorsaux / Biceps
Équipement
Poids du corps + charge
Difficulté
Avancé
Tractions supination avec charge additionnelle pour un double travail dos et biceps.
Comment réaliser cet exercice
- 1 Saisissez la barre avec une prise paumes vers vous (supination), mains à largeur des épaules.
- 2 Partez bras tendus, épaules engagées (omoplates basses et serrées).
- 3 Tirez votre corps vers le haut en amenant le menton au-dessus de la barre.
- 4 Contractez les dorsaux en haut du mouvement puis redescendez lentement.
- 5 Évitez de vous balancer et contrôlez la phase de descente pour maximiser le travail.
Erreurs courantes à éviter
- Arrondir le dos pendant le mouvement, risquant une blessure lombaire.
- Utiliser l'élan du buste pour tricher au lieu de tirer avec le dos.
- Ne pas serrer les omoplates en fin de contraction, réduisant l'efficacité.
Muscles travaillés
Face
Dos
Principal Secondaire
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Muscles secondaires
- Biceps
- Érecteurs du rachis
- Deltoïdes postérieurs
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