Un workout split est la manière dont vous répartissez vos groupes musculaires sur vos jours d’entraînement. Ce choix conditionne votre fréquence de stimulation par muscle, votre volume total hebdomadaire et votre capacité de récupération. Le meilleur split dépend de trois facteurs : votre expérience, vos objectifs et le nombre de jours que vous pouvez réellement consacrer à la salle chaque semaine.
Les principaux workout splits
Full Body — 3 jours / semaine
Chaque séance travaille l’ensemble du corps. Idéal pour les débutants et ceux qui ont un emploi du temps chargé. Chaque muscle est stimulé 3 fois par semaine, ce qui maximise la synthèse protéique musculaire (MPS) pour les pratiquants novices. Les séances durent entre 60 et 75 minutes si elles sont bien structurées.
Pour qui : Débutants (0-12 mois de pratique), emploi du temps limité, reprise après un arrêt de plus de 4 semaines.
Lun : Full Body A | Mer : Full Body B | Ven : Full Body C
Upper / Lower — 4 jours / semaine
Alternance entre haut du corps et bas du corps. Excellent équilibre entre volume d’entraînement et récupération. Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine avec un volume modéré par séance (12-16 séries par groupe par semaine). Les séances durent 50 à 70 minutes.
Pour qui : Intermédiaires (1-3 ans de pratique), recherche de progression stable et structurée.
Lun : Upper | Mar : Lower | Jeu : Upper | Ven : Lower
Push / Pull / Legs (PPL) — 6 jours / semaine
Le split le plus populaire en musculation. Sépare les mouvements de poussée (pectoraux, épaules, triceps), de tirage (dos, biceps, arrière d’épaules) et les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Volume élevé avec une fréquence de 2 fois par muscle et par semaine. Les séances durent 45 à 65 minutes.
Pour qui : Intermédiaires à avancés, passionnés pouvant s’entraîner 6 jours par semaine.
Lun : Push | Mar : Pull | Mer : Legs | Jeu : Push | Ven : Pull | Sam : Legs
Bro Split — 5 jours / semaine
Un groupe musculaire par jour. Volume élevé par muscle (20-25 séries par séance) mais fréquence basse (1 fois par semaine). La recherche montre qu’à volume égal, une fréquence plus élevée est généralement supérieure pour l’hypertrophie, ce qui en fait un choix sous-optimal pour la majorité des pratiquants.
Pour qui : Avancés (3+ ans) cherchant un volume maximal par groupe musculaire avec des séances très ciblées.
Lun : Pecs | Mar : Dos | Mer : Épaules | Jeu : Jambes | Ven : Bras
Comparatif détaillé des splits
| Split | Jours | Fréq./muscle | Niveau | Récup. | Équipement | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x/sem | Débutant | 48h | Barres + haltères | Base, perte de gras |
| Upper/Lower | 4 | 2x/sem | Intermédiaire | 48-72h/zone | Salle complète | Force, hypertrophie |
| PPL | 6 | 2x/sem | Inter.+ | 48h/pattern | Salle complète | Hypertrophie max |
| Bro Split | 5 | 1x/sem | Avancé | 7j/muscle | Salle + machines | Volume spécialisé |
Programmes complets sur 1 semaine
Chaque programme utilise l’échelle RPE pour doser l’intensité. RPE 7 = 3 répétitions en réserve, RPE 8 = 2 en réserve, RPE 9 = 1 en réserve.
Programme Full Body — 3 jours
Jour 1 (Lundi) — Full Body A (accent composés)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 x 6 | 8 |
| Développé couché | 4 x 6 | 8 |
| Rowing barre | 4 x 8 | 7-8 |
| Développé militaire haltères | 3 x 10 | 7 |
| Curl biceps haltères | 2 x 12 | 7 |
| Crunch câble | 3 x 15 | 7 |
Jour 2 (Mercredi) — Full Body B (accent unilatéral)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Fentes bulgares | 3 x 10/jambe | 8 |
| Développé incliné haltères | 4 x 8 | 8 |
| Tirage vertical prise neutre | 4 x 10 | 7-8 |
| Élévations latérales | 3 x 15 | 8 |
| Dips (lesté si possible) | 3 x 8-10 | 7 |
| Planche | 3 x 30-45s | — |
Jour 3 (Vendredi) — Full Body C (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 4 x 8 | 8 |
| Développé couché haltères | 3 x 10 | 8 |
| Rowing haltère un bras | 3 x 10/côté | 7-8 |
| Presse à épaules machine | 3 x 12 | 7 |
| Leg curl allongé | 3 x 12 | 8 |
| Extension triceps poulie | 2 x 15 | 7 |
Volume hebdomadaire total : ~14 séries pectoraux, ~14 séries dos, ~12 séries jambes, ~9 séries épaules, ~6 séries bras.
Programme Upper/Lower — 4 jours
Jour 1 (Lundi) — Upper A (accent force)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 x 5 | 8-9 |
| Rowing barre | 4 x 6 | 8 |
| Développé militaire barre | 3 x 6 | 8 |
| Tirage vertical supination | 3 x 8 | 7-8 |
| Curl barre EZ | 3 x 10 | 7 |
| Extension triceps barre au front | 3 x 10 | 7 |
| Face pull | 3 x 15 | 7 |
Jour 2 (Mardi) — Lower A (accent force)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 x 5 | 8-9 |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 8 | 8 |
| Presse à cuisses | 3 x 10 | 8 |
| Leg curl allongé | 3 x 10 | 7-8 |
| Mollets debout | 4 x 12 | 8 |
| Crunch câble | 3 x 15 | 7 |
Jour 3 (Jeudi) — Upper B (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 x 10 | 8 |
| Rowing câble assis | 4 x 10 | 7-8 |
| Élévations latérales | 4 x 15 | 8 |
| Pec fly machine | 3 x 12 | 8 |
| Curl haltères incliné | 3 x 12 | 7 |
| Pushdown triceps corde | 3 x 12 | 7 |
| Oiseau inversé haltères | 3 x 15 | 7 |
Jour 4 (Vendredi) — Lower B (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Fentes bulgares | 3 x 10/jambe | 8 |
| Hip thrust barre | 4 x 10 | 8 |
| Leg extension | 3 x 12 | 8 |
| Leg curl assis | 3 x 12 | 8 |
| Mollets assis | 4 x 15 | 8 |
| Ab wheel | 3 x 10-12 | 7 |
Volume hebdomadaire total : ~16 séries pectoraux, ~16 séries dos, ~14 séries quadriceps, ~12 séries ischio-jambiers, ~10 séries épaules, ~8 séries bras.
Programme PPL — 6 jours
Jour 1 (Lundi) — Push A (accent force)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 x 5 | 8-9 |
| Développé militaire barre | 4 x 6 | 8 |
| Développé incliné haltères | 3 x 10 | 7-8 |
| Élévations latérales | 4 x 15 | 8 |
| Dips | 3 x 8-10 | 7 |
| Extension triceps poulie corde | 3 x 12 | 7 |
Jour 2 (Mardi) — Pull A (accent force)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Soulevé de terre conventionnel | 4 x 5 | 8-9 |
| Tractions lestées | 4 x 6 | 8 |
| Rowing barre | 3 x 8 | 8 |
| Face pull | 3 x 15 | 7 |
| Curl barre EZ | 3 x 10 | 7 |
| Curl marteau haltères | 2 x 12 | 7 |
Jour 3 (Mercredi) — Legs A (accent force)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 x 5 | 8-9 |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 8 | 8 |
| Presse à cuisses | 3 x 10 | 8 |
| Leg curl allongé | 3 x 10 | 7-8 |
| Mollets debout | 4 x 10 | 8 |
| Crunch câble | 3 x 15 | 7 |
Jour 4 (Jeudi) — Push B (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | 4 x 10 | 8 |
| Presse à épaules machine | 3 x 12 | 7-8 |
| Pec fly câble | 3 x 12 | 8 |
| Élévations latérales câble | 4 x 15 | 8 |
| Pushdown triceps barre | 3 x 12 | 7 |
| Extension overhead haltère | 2 x 12 | 7 |
Jour 5 (Vendredi) — Pull B (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Rowing câble assis | 4 x 10 | 8 |
| Tirage vertical prise large | 4 x 10 | 7-8 |
| Rowing haltère un bras | 3 x 10/côté | 8 |
| Oiseau inversé machine | 3 x 15 | 7 |
| Curl haltères incliné | 3 x 12 | 7 |
| Curl câble poulie basse | 2 x 15 | 7 |
Jour 6 (Samedi) — Legs B (accent hypertrophie)
| Exercice | Séries x Reps | RPE |
|---|---|---|
| Fentes bulgares | 3 x 10/jambe | 8 |
| Hip thrust barre | 4 x 10 | 8 |
| Leg extension | 3 x 12 | 8 |
| Leg curl assis | 3 x 12 | 8 |
| Mollets assis | 4 x 15 | 8 |
| Planche latérale | 3 x 30s/côté | — |
Volume hebdomadaire total : ~20 séries pectoraux, ~20 séries dos, ~16 séries quadriceps, ~14 séries ischio-jambiers, ~16 séries épaules, ~12 séries bras.
Choisir son split selon ses objectifs
Votre objectif principal doit guider le choix du split, pas uniquement votre niveau. Voici les recommandations par objectif :
| Objectif | Split recommandé | Fréquence | Reps | Repos entre séries |
|---|---|---|---|---|
| Force maximale | Upper/Lower ou Full Body | 3-4 jours | 3-6 reps @ RPE 8-9 | 3-5 min |
| Hypertrophie | PPL ou Upper/Lower | 4-6 jours | 8-12 reps @ RPE 7-9 | 60-120s |
| Perte de gras | Full Body ou Upper/Lower | 3-4 jours | 10-15 reps @ RPE 7-8 | 45-90s |
| Performance sportive | Full Body | 2-3 jours | 4-8 reps @ RPE 7-8 | 2-4 min |
| Endurance musculaire | Full Body ou Circuit | 3-4 jours | 15-25 reps @ RPE 6-7 | 30-60s |
Pour la force, privilégiez les exercices polyarticulaires avec des charges lourdes (80-90% du 1RM) et des temps de repos longs. Un Full Body ou Upper/Lower centré sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre sera le plus efficace.
Pour l’hypertrophie, le volume total (nombre de séries proches de l’échec par muscle par semaine) est le facteur principal. Visez 12-20 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur 2-3 séances. Le PPL excelle ici.
Pour la perte de gras, le split importe moins que le déficit calorique et le maintien de la masse musculaire. Un Full Body 3 fois par semaine avec des charges modérées à élevées (70-85% du 1RM) suffit pour préserver les muscles tout en permettant assez de cardio et de récupération.
Fréquence vs récupération : la science derrière le choix
La synthèse protéique musculaire (MPS)
Après une séance de musculation, la synthèse protéique musculaire (le processus par lequel le muscle se répare et grossit) reste élevée pendant 24 à 72 heures selon l’expérience du pratiquant :
- Débutants : MPS élevée pendant 48-72h après la séance
- Intermédiaires : MPS élevée pendant 36-48h
- Avancés : MPS élevée pendant 24-36h seulement
Cela signifie qu’un pratiquant avancé qui ne travaille un muscle qu’une fois par semaine (bro split) passe 4-5 jours sans stimulation de croissance pour ce muscle. En travaillant chaque muscle 2-3 fois par semaine, vous multipliez les pics de MPS et optimisez la croissance sur le long terme.
Fréquence optimale par muscle
La méta-analyse de Schoenfeld (2016) montre qu’entraîner chaque muscle au moins 2 fois par semaine produit des gains d’hypertrophie significativement supérieurs à 1 fois par semaine, à volume total égal. La différence entre 2 et 3 fois par semaine est moins marquée, sauf pour les débutants.
Distribution du volume
Le volume hebdomadaire optimal se situe entre 10 et 20 séries par groupe musculaire pour la plupart des pratiquants. Au-delà de 20 séries, les rendements diminuent fortement et le risque de surentraînement augmente. Répartissez ce volume ainsi :
- 2 séances/semaine : 5-10 séries par séance et par muscle
- 3 séances/semaine : 4-7 séries par séance et par muscle
Cette distribution évite d’accumuler trop de “junk volume” (séries inefficaces réalisées en fin de séance quand la fatigue est trop importante).
Pour approfondir la gestion du volume et de l’intensité dans le temps, lisez notre guide sur la périodisation.
Progression et évaluation
Durée minimale d’un programme
Gardez le même programme pendant 8 à 12 semaines minimum avant de changer. Les premières 2-3 semaines servent d’adaptation neurale : votre corps apprend les mouvements et votre RPE réel se stabilise. Les gains significatifs arrivent entre la semaine 4 et la semaine 10.
Changer de programme toutes les 2-3 semaines est l’une des erreurs les plus courantes. Vous ne laissez jamais assez de temps à la surcharge progressive pour produire des résultats.
Métriques à suivre
Suivez ces indicateurs chaque semaine pour évaluer votre progression. Une application comme AIVancePro automatise ce suivi et génère des graphiques de tendance pour chaque métrique :
- Charge soulevée — La charge augmente-t-elle sur vos exercices principaux ? Visez +2,5% toutes les 1-2 semaines sur les composés.
- Volume total (séries x reps x charge) — Le tonnage hebdomadaire doit montrer une tendance à la hausse.
- RPE réel vs RPE cible — Si vos RPE 8 deviennent des RPE 6, il est temps d’augmenter la charge.
- Mensurations et poids corporel — Pour l’hypertrophie, suivez le tour de bras, cuisses et poitrine toutes les 4 semaines.
- Qualité du sommeil et fatigue — Un indicateur indirect mais crucial de votre capacité de récupération.
Quand changer de programme
Changez de programme si au moins 2 de ces signaux apparaissent :
- Stagnation des charges sur 3 semaines consécutives malgré une bonne récupération et nutrition
- Douleurs articulaires persistantes (pas les courbatures normales)
- Perte de motivation chronique avec le programme actuel
- Vos objectifs ont changé (passage de force à hypertrophie, par exemple)
- Vous avez atteint les 12-16 semaines avec le même programme
Erreurs courantes de programmation
1. Trop de volume, pas assez d’intensité
Faire 30 séries par muscle par semaine à RPE 5-6 est bien moins efficace que 14-16 séries à RPE 7-9. Chaque série doit être suffisamment proche de l’échec (1-3 reps en réserve) pour stimuler la croissance. Réduisez le volume inutile et concentrez-vous sur la qualité.
2. Ignorer les muscles “ennuyeux”
Négliger les ischio-jambiers, les mollets, l’arrière d’épaule et les muscles stabilisateurs crée des déséquilibres qui mènent aux blessures. Pour chaque série de poussée, prévoyez une série de tirage. Votre ratio push/pull devrait être de 1:1 minimum.
3. Changer de programme trop souvent
Le “program hopping” empêche toute surcharge progressive. Tenez votre programme pendant au minimum 8 semaines. La surcharge progressive (ajouter 2,5 kg sur la barre ou 1-2 reps supplémentaires) est le moteur principal de la progression, et elle nécessite du temps et de la constance.
4. Négliger la récupération
S’entraîner 6 jours par semaine en PPL n’a de sens que si vous dormez 7-9h par nuit et que votre nutrition soutient le volume d’entraînement. Avec moins de 7h de sommeil, un Upper/Lower 4 jours sera probablement plus productif qu’un PPL 6 jours. La croissance se fait au repos, pas à la salle.
5. Copier le programme d’un influenceur
Les programmes affichés en ligne sont rarement adaptés à votre niveau, vos proportions et vos points faibles. Un programme doit être construit autour de vos besoins spécifiques. Utilisez les programmes en ligne comme source d’inspiration, pas comme prescription.
Adapter son programme à son emploi du temps
La réalité de votre emploi du temps prime sur le split “optimal” sur papier. Voici des structures concrètes selon votre disponibilité :
2 jours par semaine
Deux séances Full Body avec un accent sur les mouvements composés lourds. Vous pouvez obtenir 80% des résultats avec seulement 2 séances si chacune est bien exécutée.
Lun : Full Body (squat, développé couché, rowing, presse épaules — 5 exercices, 4x6-8 @ RPE 8) Jeu : Full Body (soulevé de terre, développé incliné, tractions, fentes — 5 exercices, 4x8-10 @ RPE 8)
3 jours par semaine
Le Full Body classique reste le choix idéal. Alternez entre 3 routines différentes (A/B/C) pour varier les angles et les plages de répétitions.
Lun : Full Body A (force — 4x5 composés) | Mer : Full Body B (hypertrophie — 3x10 mixte) | Ven : Full Body C (endurance — 3x15 isolation)
4 jours par semaine
L’Upper/Lower est le split roi pour 4 jours. Alternez entre un jour force (reps basses, charge élevée) et un jour hypertrophie (reps modérées, tempo contrôlé).
Lun : Upper force | Mar : Lower force | Jeu : Upper hypertrophie | Ven : Lower hypertrophie
5 jours par semaine
Plusieurs options : Upper/Lower/Push/Pull/Legs, ou un PPL avec un jour Upper/Lower supplémentaire. Vous pouvez aussi faire un Upper/Lower avec un 5e jour dédié aux points faibles.
Lun : Push | Mar : Pull | Mer : Legs | Jeu : Upper (points faibles) | Ven : Lower (points faibles)
6 jours par semaine
Le PPL classique en rotation 2x. Assurez-vous que votre récupération (sommeil, nutrition, stress) est à la hauteur. Un jour de repos complet par semaine est non négociable.
Lun : Push A | Mar : Pull A | Mer : Legs A | Jeu : Push B | Ven : Pull B | Sam : Legs B | Dim : Repos
Comment choisir son split ?
Le meilleur split est celui que vous pouvez suivre régulièrement sur plusieurs mois. La consistance bat toujours l’optimisation théorique. Si vous hésitez, le coach IA d’AIVancePro analyse votre profil et votre disponibilité pour vous recommander le split le plus adapté. Posez-vous ces questions :
- Combien de jours par semaine pouvez-vous réellement vous entraîner, en comptant les imprévus ?
- Depuis combien de temps pratiquez-vous la musculation avec une technique correcte ?
- Quel est votre objectif principal : force, hypertrophie, santé générale, performance sportive ?
- Comment est votre récupération : dormez-vous 7h+ par nuit ? Votre alimentation est-elle suffisante ?
Si vous hésitez, commencez par le split le plus simple compatible avec votre emploi du temps. Un Full Body bien exécuté 3 fois par semaine surpassera toujours un PPL 6 jours que vous ne pouvez tenir que 3 semaines sur 4.
Pour construire votre programme exercice par exercice, consultez notre guide complet pour créer un programme d’entraînement efficace. Apprenez à doser l’intensité avec notre article sur le RPE et l’intensité. Et n’oubliez pas d’intégrer une périodisation intelligente pour progresser sur le long terme.
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FAQ
Peut-on faire du PPL en 3 jours au lieu de 6 ?
Techniquement oui, mais chaque muscle ne serait travaillé qu’une fois par semaine, ce qui est sous-optimal pour l’hypertrophie. Si vous n’avez que 3 jours, un Full Body sera nettement plus efficace car il triple la fréquence de stimulation par muscle.
Faut-il toujours s’entraîner les mêmes jours ?
Non, la régularité est plus importante que les jours précis. L’essentiel est de respecter les temps de récupération entre les séances ciblant les mêmes muscles (minimum 48h). Si vous devez décaler un jour, adaptez votre semaine sans culpabilité.
Un débutant peut-il commencer directement avec un PPL ?
C’est possible mais pas recommandé. Un débutant progresse rapidement avec un volume modéré — 3 séances Full Body suffisent pour maximiser les gains pendant les 6 à 12 premiers mois. Passer à un PPL trop tôt signifie plus de fatigue pour des résultats similaires. Commencez simple, complexifiez quand vous stagnez.
Combien de temps dure une phase de stagnation avant de changer de split ?
Une stagnation de 2-3 semaines est normale et ne justifie pas un changement de split. Vérifiez d’abord votre sommeil, votre alimentation et votre niveau de stress. Si après 4-6 semaines d’ajustements (augmentation des calories, amélioration du sommeil, deload) la stagnation persiste, alors envisagez un changement de split ou de structure de programme.
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